Los Gluteos

Como Construir Un Hermoso Trasero

Si quieres eliminar la celulitis, adelgazar, y estar en forma para la playa, este es el artículo para ti.

Si te entrenas en un gimnasio, empieza con lo básico como: las sentadillas (con mancuernas o barra), el press de piernas, el curl de piernas y las extensiones de la pierna. Si eres nueva, trata de entrenarte por dos semanas sin pesas para aprender la forma de los ejercicios para evitar las lesiones (un buen entrenador ayudaría también).

Siempre haz un calentamiento antes de comenzar y siempre entrénate con pesas pesadas para 3 a 5 series de 10 a 15 repeticiones.

Rutina De Entrenamiento

Rutina 1: Entrenamiento en casa

Sentadillas con mancuernas: 3 series- 10 a 15 repeticiones
Zancados o Lunges con mancuernas: 3 series- 10 a 15 repeticiones
Peso muerto: 3 series– 10 a 15 repeticiones
Zancados o Lunges con mancuernas: 3 series– 10 a 15 repeticiones

Rutina 2: Quemador de Glúteos

Se recomienda a todo el mundo de alternar dos rutinas de pierna. Esto significa que trabajaras tus piernas dos veces por semana, por ejemplo martes y viernes. Tus otros días se pueden pasar haciendo ejercicios para la parte superior del cuerpo y 20 a 35 minutos de ejercicios aeróbicos.

Lunes o Martes: Sesión 1

Curl de piernas (acostada): 4 series– 15 repeticiones
Curl de piernas (sentada): 4 series– 10 a 15 repeticiones
Peso muerto con barra: 3 series– 15 repeticiones
Sentadillas: 3 series– 8 a 15 repeticiones
Press de piernas: 4 series– 8 a 15 repeticiones
Extensiones de piernas: 3 series– 15 repeticiones

Jueves o Viernes: Sesión 2

Sentadillas: 4 series– 10 repeticiones
Zancados: 4 series– 10 a 15 repeticiones
Press de piernas: 4 series– 12 repeticiones
Curl de piernas (sentada): 4 series– 15 repeticiones
Curl de piernas (acostada): 3 series– 10 a 15 repeticiones